[푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 #01 1주차 계획표

[푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 #01 1주차 계획표

이 글은 One Hundred Pushups 사이트의 내용을 바탕으로 작성되었음을 알려드립니다. 번역이 아니라 참고해서 글을 작성한 것이므로 사이트의 내용과 다를 수 있습니다.

지난 번에 포스팅해드린 대로( [푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 프로젝트 #00 내 수준 점검하기 ) 내가 지금 푸쉬업(*팔굽혀 펴기)을 몇 개까지 할 수 있는지 점검해 보셨나요? 이제 1주차 훈련을 시작해 봅시다.

• 자신이 5개에서 그 이하로 푸쉬업을 할 수 있다면 아래 표에서 첫 번째 열을 따라하세요.
• 6개에서 10개 사이로 푸쉬업을 할 수 있다면 아패 표에서 두 번째 열을 따라하세요.
• 11개에서 20개 사이로 푸쉬업을 할 수 있다면 아래 표에서 세 번째 열을 따라하세요.
• 20개 이상을 할 수 있나요? 그렇다면 바로 3주차 프로그램( [푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 #03 3주차 계획표 )으로 시작하세요. 현재 갯수에 따라 해당 날짜 표의 2열 또는 3열로 시작하시면 됩니다.

Week 1 Day 1

<© One Hundred Pushups 캡쳐>

예를 들어서 현재 8개의 푸쉬업을 할 수 있다고 해봅시다. 앞의 표에서 두 번째 열을 선택하면 되겠군요. Set 1에서 6개의 푸쉬업을 하고, 60초를 쉽니다. Set 2에서 6개의 푸쉬업을 하고 60초를 또 쉽니다. 같은 방법으로 Set 3에서는 4개, Set 4에서도 4개, 마지막으로 Set 5에서는 편안하게 할 수 있는 수준에서 최대한 많이(5개 이상) 푸쉬업을 해 줍니다. 주의할 점은 무리해서 너무 많이 하려다가 자칫 부상을 입을 수 있으니 조심하세요. 각 셋트별로 60초씩 쉬시는 것 잊지 마시구요^^

Day 1 을 완료했다면 이제 Day 2로 넘어갑니다. 바로 다음날로 넘어가지 마시고 하루 정도 휴식을 취해 몸이 회복되도록 기다려 주시는 것이 좋습니다. 월요일에 Day 1을 했다면 Day 2는 화요일에 쉬시고 수요일에 하시면 좋습니다. 마찬가지로 Day 3도 하루 정도 건너 뛰시고 금요일 쯤에 운동을 하시면 주말 동안에도 몸을 쉬게 할 수 있겠죠?

Week 2 Day 2

<© One Hundred Pushups 캡쳐>

Day 2에는 Day 1보다 갯수가 조금 씩 늘었네요. 방법은 이전과 똑같습니다. 각 셋트 사이에 60초씩 쉬어 주시는 것을 지켜주시면 되겠습니다. 

Week 3 Day 3

<© One Hundred Pushups 캡쳐>

준비 되셨나요?

망설이지 마세요! 이제 바로 1일차 프로그램부터 도전해 보세요!! 1주차 프로그램을 모두 마무리하셔서 2주차 프로그램( [푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 #02 2주차 계획표 )으로 넘어가길 기다리겠습니다^^ 1주차를 성공적으로 완료하신 분들은 댓글로 성공담을 달아보시면 어떨까요? ^^ 운동 함께 해요~

[푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 프로젝트

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• [푸쉬업100] 팔굽혀 펴기 100개 6주 완성 #07 마무리

참고 사이트

• One Hundred Pushups : http://hundredpushups.com