우리 몸의 중심 코어(Core) 강화 - 플랭크(Plank) 운동의 효과와 방법

현대인들은 건강에 관심이 많습니다. 가까운 헬스장(피트니스 센터)에 가보면 많은 사람들이 땀을 뻘뻘 흘리며 다양한 운동들을 하고 있습니다. 저마다 TV를 하나씩 켜놓고 이어폰을 꽂은 채 러닝머신 위를 걷거나 뛰는 사람들, 무거운 바벨을 들었돠 놨다를 반복하며 자기 몸의 근육을 괴롭히는 사람들, 댄스, 요가 등으로 구슬땀을 흘리는 아주머니(?)들. 살을 빼거나 근육을 만들거나 하나같이 자신의 몸매를 가꾸기 위해 많은 애를 쓰고 있습니다.

그런데 말입니다. 대부분 자신의 몸을 아름답게 보이기 위한 노력은 많이 하는데, 가장 중요한 자신의 몸의 중심! 코어 근육을 단련하기 위한 노력은 많이 보이지 않는 것 같습니다. 저 역시 팔도 더 굵어졌으면 좋겠고, 가슴도 탄탄했으면 좋겠고, 무엇보다도 완벽한 식스팩 복근을 꿈꾸기도 합니다. 그런데 정작, 내 몸의 척추, 허리를 위해서는 얼마나 투자를 하고 있는지 생각해보면, 거의 관심을 두지 않는 것 같습니다.

* 코어(Core)는 어떤 사물의 중심부, 핵심이라는 사전적 의미를 가지고 있습니다. 우리 몸의 중심부인 몸통, 즉 복부 주변을 뜻합니다.

어릴적부터 만성적인 허리 통증이 있는 저로서는 코어 근육의 중요성을 너무나도 절실하게 실감합니다. 그러면서도 허리가 선천적으로 약해서 허리 통증이 있는 거라고 마음 속으로는 이미 인정해버리고 살았는지도 모르겠습니다. 그러던 중에 우연히 접하게 된 플랭크(Plank)라는 운동! 건강 관련 다큐 프로그램에서 한 외국인 아저씨가 던진 도발적인 질문에 저 스스로 답할 수가 없었습니다. "이 자세로 몇 분 이상을 버틸 수 없다면, 건강(코어 근육)에 큰 문제가 있는 것입니다." 그때 그 자세는 바로 플랭크 자세였고, 저는 몇분은 커녕 몇 초도 버티기 힘들었습니다.

플랭크 운동의 효과

플랭크는 모든 코어 근육과 결합되는 운동입니다. 방법은 간단합니다. 납작 엎드린 자세를 유지한 채 버티기만 하면 되는 운동입니다. 자세만 봐서는 "그게 뭐 그리 어려운일이야?", "그게 운동이 돼?"라고 생각할 수 있습니다. 하지만 생각과는 달리 잠시만 이 동작을 취해보면 허리는 물론이고 온 몸이 부들부들 떨리는 것을 느끼실 수 있습니다. 생각보다 혹독한(?) 운동이랍니다.

플랭크는 복부와 허리의 힘을 이용해서 복부, 전신을 단련하는 무산소 운동입니다. 수축시에는 복부 전체 근육들을 사용하고 수축과 이완을 반복하며 운동을 진행하면 코어와 척추 등을 발달시켜주는 효과가 있습니다.

플랭크 운동의 자세

(1) 먼저 바닥에 매트를 깔고 엎드립니다.

(2) 팔꿈치를 바닥에 대고 가슴과 머리를 들어줍니다.

(3) 두 발은 어깨 넓이보다 조금 넓게 벌리고, 발가락 끝으로 버팁니다.

(4) 팔꿈치와 발끝으로 버틴 채, 전신을 들어 올려줍니다.

(5) 전신, 특별히 척추와 복부에 힘이 들어가는 것을 느낀 채 자세를 유지합니다.

가능한 몸 전체가 일직선이 되도록 하고, 배꼽을 안쪽으로 당긴 상태를 유지하는 것이 좋다고 합니다.

인터넷에 이런식으로 30일 짜리 계획표가 다양한 형태로 돌아다닙니다. 저 역시 이 계획표 대로 운동을 시작했는데요, 과연 30일 뒤에 제 몸이 어떻게 변할 지, 정말 궁금하지 않을 수 없습니다. 그리고 저 나름대로 저의 점검표를 만들어 보기도 했는데, 관심있으신 분들은 한 번 다운로드 받아 보세요~

2014/11/30 - [건강/건강 정보] - 30일 플랭크 챌린지 점검표 다운받기

모든 운동이 그러하듯, 정확한 자세가 중요하다고 합니다. (잘못된 자세로) 무조건 오래 버티는 것이 좋은 것은 아닙니다. 정확한 자세를 여기 저기에서 정보를 찾아보시고 자신의 몸에 맞게 운동을 해 나가는 것이 중요할 것입니다!!

조금 검색해보면 저 자세 말고도 사이드 플랭크라든지, 움직이면서 하는 플랭크라든지, 다양한 동작들이 있으니 따라해 보시면 좋을 것 같습니다!!